リョウの好日

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3月から筋トレのメニューが変わった。
オリジナルメニューの第4弾だ。

内容は以下の通り。

メニューA　プッシュ系
　　　　　1 バーベルスクワット 　　　　　50 kg 12回 3SET
　　　　　2 ダンベルレッグランジ 　　　　　 7 kg 10回 2SET
　　　　　3 レッグエクステンション 　　　　　70 kg 10回 2SET
　　　　　4 ベンチプレス 　　　　　50 kg 12回 3SET
　　　　　5 ダンベルフライ 　　　　　 9 kg 10回 3SET
　　　　　6 Bショルダーバックプレス　　　　　20kg 10回 2SET
　　　　　7 ダンベルキックバック 　　　　 7ｘ2 kg 10回 2SET
　　　　　8 クロスボディクランチ（腹筋ひねり） 10回 3SET
　　　　　9 レッグレイズ 12回 3SET
　　　　10 カーフレイズ 　　　　 108 kg 20回 2SET


メニューB　プル系
　　　　　1 チンニング(懸垂） 　5回 3SET
　　　　　2 ローイング 　　　　　　　　　　　　43 kg 10回 2SET
　　　　　3 ベントオーバーローイング（ケーブル）30kg 10回 2SET
　　　　　4 レッグカール 　　　　　41 kg 10回 2SET
　　　　　5 Bプリチャーカール 　　　　　15 kg 10回 3SET
　　　　　6 ローバックエクステンション　　 104 kg 12回 2SET
　　　　　7 ピップアダクター 　　　　　36 kg 12回 3SET
　　　　　8 ピップアブダクター 　　　　　36 kg 12回 3SET
　　　　　9 ホーバー 　　　　　　　60秒 2SET
　　　　 10 股関節強化 60秒 2SET

新メニューは
A メニューでBショルダーバックプレス　　　　　
Bメニューでチンニング(懸垂）、Bプリチャーカール、ホーバー
が新しい種目だ。

この中で懸垂、Bプリチャーカールがきつい。

懸垂は今日は5,5,4回だった。

午後からは「ちりとてちん」のTV番組を。
まずはNHKのスタジオパークで小梅さん役の江波杏子を見て、
笑っていいともに出ていた松重豊を見て（録画）、
福井であった、貫地谷かおり、青木崇高、茂山宗彦のトークショウーが
今朝の深夜に放送があったので録画してあったのを見た。

結構な時間になった。

後は、気なっていた書類の整理。
とにかく押し込んでいた書類をファイリングした。

さっぱりしたワイ。

写真は先日アピアをウロウロしていた時のもの。

このブランドのぬいぐるみが人気になっているのかな。



今日のジム。
ストレッチ、筋トレBメニュー、有酸素運動30分
「コアリラックス」


今日もハッピーでした

今回新しくなったメニュー。
前回と重なっているのもあるが、今回はマシンを多くしたとのこと。

メニューA　プッシュ系
1.バーベルスクワット(ワイドスタンス） 　35kg 　10回　3SET　＊
2.レッグプレス 　　　　　　　　　　　　　　 108kg　12回　3SET
3.レッグエクステンション 　　　　　　　　　 64kg　10回　2SET　＊
4.ベンチプレス 　　　　　　　　　　　　　　　 40kg　12回　3SET
5.ダンベルフライ　　　　　　　　　　　　　  5kgx2　10回　2SET　ｎ
6.ショルダープレス 　　　　　　　　　　　　　36kg　10回　2SET
7.リバースプッシュアップ 　　　　　　　　　　　　　　10回　2SET　ｎ
8.ダンベルシングルカーフレイズ 　　　　　14kg　10回　3SET　＊
9.ダブルクランチ（腹筋） 　　　　　　　　　　　　　　　12回　3SET　＊
10.トウ レイズ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 15回　2SET　ｎ


メニューB　プル系
1.ラットプルダウン（フロント） 　　　　　　　43kg 　12回　3SET　＊
2ベントオーバーローイング（バーベル）　20kg 　10回　3SET　ｎ
3.バーベルアームカール 　　　　　　　　　20kg 　10回　3SET　＊
4.45°バックエクステンション（背筋） 　　　　　　　10回　3SET　＊
5.レッグカール　　　　　　　　　　　　　　　  32kg 　10回　3SET　＊
6.ローバックエクステンション 　　　　　　　98kg　 12回　3SET
7.レッグレイズ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 12回　3SET　＊
8.ピップアダクター 　　　　 　　　　　　　　　32kg 　 12回 3SET　＊
9.ピップアブダクター 　　　　　　　　　　　　32kg 　 12回　3SET ＊
10.股関節強化 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　15秒　2SET　ｎ

＊は前回と同じメニュー
ｎ は今回始めての種目
無印は今までにしたことのある種目

有酸素運動は体をほぐすためにまずジョギング。
後半の有酸素運動はジョギングのランダムとなっている。

また、頑張らなくては。


今日もハッピーでした

2月から取り組んでいる筋トレの
新しいメニューは以下の通り。

メニューA　プッシュ系
バーベルスクワット 　　　　　　　　　　　50 kg 12 回 3 SET
バーベルスクワット(ワイドスタンス）　 40 kg 10 回 2 SET
レッグエクステンション 　　　　　　　　　57 kg 10 回 2 SET
ベンチプレス 　　　　　　　　　　　　　　　40 kg 12 回 3 SET
インクラインダンベルプレス 　　　　 　6ｘ2 kg 10 回 3 SET
ダンベルアップライトロー 　　　　　　　5ｘ2 kg 10 回 3 SET
ダンベルキックバック 　　　　　　　　　 7ｘ2 kg 10 回 3 SET
ダブルクランチ（腹筋） 　　　　　　　　　　　　　 10 回 3 SET
ヒップロール（腹筋） 　　　　　　　　　　　　　　　 16 回 2 SET
ダンベルシングルカーフレイズ 　　　　 14 kg 10 回 3 SET


メニューB　プル系
ラットプルダウン（フロント） 　　　　　　　　　　　　50 kg 12 回 3 SET
ベントオーバーローイング（ケーブルクロス） 　 23 kg 12 回 3 SET
ベントオーバーサイドレイズ（ダンベル） 　　　 4X2 kg 10 回 2 SET
バーベルアームカール 　　　　　　　　　　　　 　15 kg 10 回 3 SET
45°バックエクステンション 　　　　　　　　　　　　　　　 10 回 3 SET
レッグカール 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　36 kg 10 回 3 SET
レッグレイズ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 12 回 3 SET
クロスボディクランチ（腹筋ひねり） 　　　　　　　　　　　　 10 回 3 SET
ピップアダクター 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 30 kg 12 回 3 SET
ピップアブダクター 　　　　　　　　　　　　　　　　　　30 kg 12 回 3 SET

この他にストレッチ、有酸素運動、上半身、下半身の強化の別メニュー
をしている。